Cómo adaptar tu alimentación después de los 40 años: combatir la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa corporal

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos experimentan cambios naturales. Después de los 40 años, estos cambios pueden llevar a una disminución en la masa muscular y un aumento en la grasa corporal. Afortunadamente, modificando algunos aspectos de nuestra alimentación y estilo de vida, podemos contrarrestar estos cambios. Este artículo te dará algunas claves para hacerlo.

Entender los cambios metabólicos después de los 40 años

Cambios físicos

Entre los cambios más significativos que ocurren después de los 40 años se encuentra la reducción de nuestra masa muscular y el incremento de la grasa corporal. Para las personas que no practican deporte, se estima que la pérdida de masa muscular es del 5% entre los 40 y 50 años. Esto puede dificultar la pérdida de peso.

Cambios hormonales

Además, se producen cambios hormonales significativos: en las mujeres, durante la perimenopausia y la menopausia los niveles bajos de estrógenos favorecen el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen. En los hombres, un descenso en el nivel de testosterona puede contribuir al aumento de peso y a una pérdida adicional de masa muscular.

Este contexto subraya la necesidad crucial de adaptar nuestras estrategias dietéticas y estilo de vida cuando llegamos a esta etapa.

La importancia de las proteínas y antioxidantes en la madurez

Elegir fuentes saludables de proteína

Las proteínas juegan un papel clave en la construcción y mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, es importante distinguir entre las fuentes saludables de proteínas y las que no lo son tanto. Alimentos como los pescados enlatados, las aves de corral y las verduras crudas son excelentes opciones.

Antioxidantes para combatir el envejecimiento

Los antioxidantes son agentes protectores contra el estrés oxidativo, un fenómeno asociado con el envejecimiento y diversas enfermedades crónicas. El consumo regular de frutas y verduras ricas en antioxidantes puede ayudar a luchar contra este proceso.

Ahora bien, ¿cómo podemos incorporar estos principios dietéticos en nuestra vida cotidiana para combatir la sarcopenia ?

Cómo combatir la sarcopenia: alimentación y suplementos clave

Incluir más proteínas en nuestras comidas

Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ser más eficaz para promover el crecimiento muscular que consumirlas todas a la vez. Puedes intentar incluir una fuente de proteína en cada comida y merienda.

Asegurar suficiente vitamina D

Varios estudios han vinculado niveles bajos de vitamina D con una pérdida acelerada de masa muscular. Es esencial asegurarte de obtener suficiente vitamina D, ya sea a través del sol, alimentos fortificados o suplementos.

El mantenimiento no sólo depende del tipo y la cantidad de comida que comemos. La actividad física juega un papel igualmente importante.

El rol del ejercicio físico en el mantenimiento de la masa muscular

Ejercicio de resistencia

Los ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o pilates, pueden ayudar a mantener y aumentar la masa muscular. Estos deberían ser una parte integral de cualquier plan para combatir la pérdida de masa muscular después de los 40.

Ejercicio cardiovascular

Si bien los ejercicios cardiovasculares son excelentes para la salud del corazón, también pueden contribuir a preservar nuestra masa muscular. Correr, nadar o montar en bicicleta son formas efectivas de ejercicio cardiovascular.

Pero, además del ejercicio, necesitamos prestar atención al equilibrio entre nuestra ingesta calórica y nuestro gasto energético.

Ajustar las calorías: equilibrio entre masa muscular y grasa corporal

Determina tus necesidades calóricas

Tu metabolismo se ralentiza con la edad, lo que significa que podrías necesitar menos calorías para mantener tu peso actual. Un profesional de la nutrición puede ayudarte a determinar cuántas calorías necesitas cada día basándose en tu nivel actual de actividad física y tus objetivos.

Controla tu ingesta calórica

Puede ser útil monitorizar lo que comes y bebes durante varios días para tener una idea más precisa de cuántas calorías estás consumiendo realmente. Esto puede ayudarte a hacer ajustes si es necesario.

Por supuesto, no todas las calorías son iguales. Hay ciertos alimentos que pueden ayudar a aumentar tu metabolismo basal.

Alimentos que impulsan el metabolismo basal en la cuarentena

Proteínas

Como se mencionó anteriormente, las proteínas son esenciales para el mantenimiento de la masa muscular. Pero además, los alimentos ricos en proteínas también requieren más energía para ser digeridos que los carbohidratos y las grasas, lo cual puede ayudar a aumentar tu metabolismo.

Té verde

Se ha demostrado que el té verde tiene un efecto termogénico, lo que significa que puede ayudarte a quemar más calorías incluso cuando estás en reposo. Un par de tazas al día podrían marcar una diferencia.

Con estos alimentos en mente, ¿qué estrategias podemos adoptar para incrementar naturalmente nuestra tasa metabólica ?

Estrategias para incrementar naturalmente tu tasa metabólica

Aumenta tu actividad física diaria

Caminar al trabajo, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o realizar pausas activas durante la jornada laboral son formas sencillas de aumentar tu actividad física cotidiana y por ende, tu tasa metabólica.

Incrementa la intensidad de tus entrenamientos

Hacer ejercicios de alta intensidad puede dar lugar a un « efecto de postcombustión », donde seguirás quemando calorías después del entrenamiento. Esto puede tener un impacto significativo en tu tasa metabólica.

La adaptación de la alimentación y el estilo de vida después de los 40 años puede ser un reto. Sin embargo, con los consejos y estrategias proporcionados en este artículo, puedes trabajar hacia una salud óptima, preservar tu masa muscular y controlar tu grasa corporal. Recuerda que cada cuerpo es diferente y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Si necesitas ayuda para adaptar estas sugerencias a tus propias circunstancias, considera consultar con un dietista registrado o un entrenador personal certificado.